Пермский Городской Центр Медицинской Профилактики

Правильное питание

В организме человека с возрастом происходят изменения и это приходится учитывать при рекомендации правильного питания.

Первое правило – сократить потребление пищи по калориям. В возрасте 50 – 60 лет уменьшается активность обмена веществ, снижаются функции желудочно-кишечного тракта, ограничивается физическая активность. Все это приводит к снижению потребности организма в энергии. Калорийность (энергоценность) в пожилом возрасте должна составлять 80-70 % от калорийности питания в 20-30 лет. Очень важно сохранять соответствие между расходом энергии и энергоценностью потребляемой пищи. Основной показатель сохранения энергетического баланса организма – нормальный вес. В норме объем талии у женщин должен быть не более 80-85 см, у мужчин – 90-95. По калорийности необходимо уменьшить объем порций на треть от того, что было в 30-40 летнем возрасте.

Правило второе. Питание должно быть полноценным по содержанию всех необходимых питательных веществ. Ограничение по калорийности питания не означает, что питание должно быть скудным. Ежедневно в рационе должны быть и белки, и жиры, и углеводы в достаточном количестве. Но количество некоторых продуктов питания необходимо сократить, а от некоторых совсем отказаться. Продукты, содержащие простые углеводы: белый хлеб, кондитерские изделия, сахара, сладкие напитки, можно употреблять только в небольшом количестве. Отдавайте предпочтение хлебу из муки грубого помола, серым кашам, овощам и фруктам. Почему так важно ограничивать употребление простых углеводов? Оказывается, ученые установили, что избыток глюкозы (сахара) влияет на процессы старения организма. Если глюкозы много, то часть молекул глюкозы склеивают белки между собой. Из-за этого клетки перестают нормально функционировать, ткани теряют эластичность, склерозируются, процесс старения ускоряется.

По рекомендации Всемирной Организации Здравоохранения для сохранения здоровья необходимо ежедневно употреблять не менее 400 -500 г фруктов и овощей. Фрукты и овощи содержат большое количество клетчатки, которая улучшает процессы пищеварения, снижает содержание холестерина в крови, благоприятно влияет на микрофлору кишечника.

Белки очень важны для жизнедеятельности организма человека, они выполняют разнообразные биологические функции – строительную, защитную, энергетическую и многие другие. Наибольшую питательную ценность представляют белки животного происхождения, содержащиеся в мясе, птице, рыбе, яйцах, молочных продуктах. В белках растительного происхождения не содержатся некоторые незаменимые аминокислоты. По этой причине недопустима полная замена животных белков на растительные. Суточная потребность в белках в пожилом возрасте составляет 0,8-1,0 г на 1 кг веса. Для оптимального белкового обмена необходимо, чтобы в рационе соотношение животных и растительных белков было 50:50. При злоупотреблении мясной пищей есть опасность развития атеросклероза, инфаркта, инсульта; при строгом вегетарианстве – онкологических заболеваний и малокровия.

В пожилом возрасте рекомендуется употреблять мясо 3 раза в неделю, рыбу 2 – 3 раза в неделю. Наиболее ценным для пожилых людей является мясо кролика, индейки и курицы, так как оно легко усваивается и богато очень важной незаменимой аминокислотой – лизином. Кроме мясных продуктов источником белков являются морепродукты. Белки рыбы и морепродуктов содержат другую незаменимую аминокислоту – таурин. В мясе животных и птиц таурина мало. Таурин необходим для передачи сигналов в нервных клетках. Он стимулирует регенерацию и метаболизм тканей глаза и сетчатки, нормализует артериальное давление, снижает холестерин крови, улучшает работу сердечной мышцы. Поэтому рыба и морепродукты очень полезны для всех, а для пожилых людей просто необходимы.

Идеальным продуктом питания по содержанию незаменимых аминокислот и витаминов являются яйца. До недавнего времени, считалось, что употребление яиц должно ограничиваться из-за большого содержания в них холестерина. Сейчас ученые установили, что холестерин яичного желтка находится в оптимальном соотношении с другими незаменимыми веществами, и это делает его полезным. В яичных желтках содержится большое количество витаминов группы В, витаминов А и D, но самое главное, в нем много холина, этого «супервещества» для мозга. При недостатке холина уже к 40 годам может начаться старческий склероз, выражающийся в забывчивости и рассеянности. Каждому человеку необходимо включать в рацион питания яйца в любом возрасте. Еще богаче по содержанию полезных веществ перепелиные яйца.

Молоко и молочные продукты относятся к незаменимым продуктам питания человека, так как в их составе имеются почти все необходимые для организма пищевые и биологически активные вещества. С возрастом не все люди хорошо переносят молоко, но учитывая ценность этого продукта, можно заменять молоко на кефир, йогурт, творог, сыр. Белки молока оптимально сбалансированы по составу аминокислот. Жиры молока содержат арахидоновую, линолевую кислоты, которые обладают удивительными свойствами – они предупреждают развитие ожирения, сахарного диабета 2-го типа, снижает артериальное давление, препятствует развитию некоторых видов рака. Исходя из этого можно с уверенностью сказать, что для пожилого человека обезжиренные молочные продукты нежелательны. Поэтому вся потребляемая молочная продукция должна быть не ниже 2,5% жирности, сливочное масло – 82,5% (суточная порция 15-20г). Молочные продукты являются основным источником кальция и фосфора, которые хорошо усваиваются организмом. В пожилом возрасте потребность в кальции возрастает, так как нарушается регуляция костного обмена. Если не включать молочные продукты в ежедневный рацион, то организм начнет забирать кальций из собственного скелета, постепенно разрушая его. Пол-литра молока или 100 г творога, сыра необходимо съедать ежедневно, чтобы удовлетворить суточную потребность в кальции.

Кисломолочные продукты, кроме всех полезных свойств молока имеют дополнительные биологические и лечебные свойства. Одним из них является – подавление или прекращение жизнедеятельности гнилостной микрофлоры. Знаменитый русский ученый И. И. Мечников экспериментально доказал, что вредные продукты жизнедеятельности гнилостных бактерий способствуют развитию атеросклероза сосудов.

Употребление кисломолочных продуктов настолько полезно, что может значительно увеличивать продолжительность жизни.

Жиры. Роль жиров в организме человека огромна. Они являются источником энергии, строительным материалом всех клеточных мембран, единственным поставщиком жирорастворимых витаминов, необходимы для выработки желчи и синтеза гормонов. Недостаточное поступление жира с пищей приводит к ряду нарушений со стороны центральной нервной системы, кожи, почек, органов зрения, ослаблению иммунитета. Жиры животного происхождения в своем составе содержат избыточное количество холестерина, поэтому потребление говяжьего, бараньего, куриного жиров нужно ограничивать. Растительные масла содержат незаменимые жирные кислоты, витамин Е, и способствуют снижению холестерина в организме. По этой причине часто рекомендуют увеличивать в рационе питания растительные масла и исключать животные. Избыток растительного масла, как и его недостаток, нежелателен. Обусловлено это тем, что растительные масла соединения неустойчивые, они легко окисляются с образованием перекисных соединений, которые оказывают повреждающее действие на клетки. Рекомендуемая норма потребления растительного масла- 1 столовая ложка в день.

Исследования последних лет показали, что наиболее полезными для людей являются полиненасыщенные жиры класса Омега-3. Основные источники этих жиров – льняное семя, льняное масло, грецкие орехи, и особенно жир рыб холодных океанических морей (сельдь, скумбрия, сардины, семга, горбуша и т. д.). При регулярном употреблении рыбных блюд (2-3 раза в неделю) снижается уровень плохого холестерина, уменьшается вязкость крови, снижается артериальное давление, уменьшаются воспалительные процессы, снижается риск старческого слабоумия. Если у вас нет возможности употреблять достаточное количество продуктов, содержащих эти полезные жиры, можно компенсировать это с помощью рыбьего жира, 3-4 капсулы в день.

Третье правило. Процесс пищеварения, происходящий в организме, довольно сложен. Пока мы молоды и здоровы, мы не замечаем этого, но с возрастом все чаще испытываем дискомфорт от переедания, от жирной или острой пищи. Для того, чтобы этого не происходило, питаться нужно регулярно, в одно и тоже время, а порции должны быть небольшими, по объёму, примерно, с ваш кулак.

Подведем итог – правильное питание является важнейшим фактором сохранения здоровья. И мы все, если хотим быть здоровы должны ответственно подойти к этому вопросу.