Пермский Городской Центр Медицинской Профилактики

Уметь быть старым - это искусство, которым владеют лишь немногие

«Не велико искусство старым стать.
Искусство – старость побороть»
Гёте


Проблема продления жизни – очень глубокая проблема. В нашей стране удлинить среднюю продолжительность жизни населения – это значит увеличить количество здоровых работоспособных людей. Календарный возраст человека не всегда совпадает с его биологическим возрастом. Процесс старения организма начинается с рождения и длится до конца жизни.
Чтобы сохранить свое здоровье и «преодолеть старение», нужно знать, какие изменения происходят в организме с возрастом.
После 50-60 лет ухудшается способность организма к физическим напряжениям из-за снижения выработки гормонов коры надпочечников, которые регулируют работу органов и систем всего организма. Тем самым снижается мобилизация из печени гликогена, необходимого работающей мышце. Поэтому пожилые люди говорят: «И силы уже не те, и скорость уже не та». Мышце с возрастом нужно больше времени на подготовку к работе, чтобы гликоген в достаточном количестве был доставлен ей для сокращения. И все же при регулярной физической нагрузке мышечная ткань может сохранять свой объем, красивые формы и даже нарастать. Кроме того, необходимо знать, что при каждом сокращении любой мышцы кровь всегда перекачивается из пронизывающих мышцу артериальных сосудов в венозные и никогда – в обратном направлении. Поэтому каждая работающая мышца, осуществляя постоянную и независимую помощь сердцу, облегчает работу сердечной мышцы. Таким образом, двигательная активность полезна всем. Вопрос только в дозировках и в постепенности наращивания нагрузок на всех этапах, что нужно делать с большой осторожностью, руководствуясь, прежде всего, самочувствием. Поэтому в пожилом возрасте необходимо соблюдать следующие нехитрые правила: тренироваться не слишком часто, не слишком быстро, не слишком сильно. Как показывают многочисленные наблюдения, систематическая тренировка, выполнение физических упражнений способствуют длительному сохранению функции надпочечников и, следовательно, мышечной силы, энергии, работоспособности. Существует достаточно примеров, когда люди, несмотря на 60-летний возраст и более, способны удивить своей неутомимостью, бодростью, своим моложавым видом. Систематические занятия физическими упражнениями повышают работоспособность, тренируют сердце, легкие, отодвигают наступление старости и продляют молодость.
Наукой накоплены и обратные наблюдения, когда люди, систематически занимавшиеся физкультурой и спортом, но оставившие их, не успев переступить порог пенсионного возраста, начинают страдать недугами пожилых людей. Этот пример свидетельствует о том, что физкультура и спорт не создают капитал здоровья, которым все оставшиеся годы можно пользоваться, прекратив активную физическую деятельность. Здоровье, полученное в наследство от родителей, не может само по себе максимально продлить жизнь, если сам человек не приложит к тому усилий.

В пользу регулярности занятий физкультурой свидетельствуют статистические данные, что люди, регулярно выполняющие гимнастические упражнения, реже страдают
заболеваниями опорно-двигательного аппарата и позвоночника, тем самым реже обращаются за медицинской помощью.
Еще в древности Гораций написал: «Если не бегаешь пока здоров, будешь бегать когда заболеешь!».


В пожилом возрасте целесообразно выполнять физические упражнения на усиление подвижности в суставах и на улучшение координации.
Пример:
1. И.П.: Основная стойка. Руки вперед ладонями внутрь. Пальцы левой руки сжать в кулак, ладонь правой руки упирается в кулак. Сменить положения кистей. Дыхание произвольное.
2. И.П.: Основная стойка. Вращение левой руки вперед, правой назад.
3. И.П.: Основная стойка. Руки за голову. Левую ногу в сторону на носок, левую руку отвести в сторону. Левую ногу приставить, правую руку отвести в сторону. Правую ногу – в сторону на носок, левую руку опустить вниз. Правую ногу приставить, правую руку опустить. Дыхание произвольное. Повторить то же, начиная с правой ноги.
Интересные выводы сделали ученые института в Далласе (США), которые в течение двух лет наблюдали 230 мужчин и женщин. Они единодушно пришли к заключению, что испытуемые, которые больше двигались в быту (пользовались лестницей вместо лифта, ограничивали поездки на транспорте, разговаривали по телефону только стоя и т.д.) снижали А.Д. и худели более эффективно, чем те, которые 5 раз в неделю по 20-60 минут потели в спортивных залах. Ученые доказали, что ежедневно занимаясь по 30 минут такой «бытовой активностью», добровольцы за 3-4 месяца теряли 5 кг и более веса, чем те, кто вынужден трижды в неделю заниматься стэп-аэробикой.
Кроме двигательной активности большое положительное влияние на здоровье оказывают правильное питание, режим труда и отдыха, достаточный сон, закаливание, умение человека преодолевать стрессы, доброжелательный психологический микроклимат в семье, отсутствие вредных привычек и ряд других факторов.
Весомым средством «приобрести заболевания» и укоротить свою жизнь является стресс. Особенно велико влияние стресса на мужчин среднего и старшего возрастов.
Часто человек, находящийся длительное время под воздействием стресса не может справиться с ним. Поэтому окружающим необходимо знать соответствующие симптомы стресса. К ним, прежде всего, относятся потеря уверенности в себе, неспособность принимать решения, увеличение непродуктивной деятельности и увлечение ненужными деталями. Чтобы избежать продолжительного стресса, важно научиться контролировать себя. Снять стресс поможет дыхательная гимнастика, аутотренинг, чередования холодовых и тепловых процедур, хороший эффект дают баня и массаж. В управлении стрессом важны не эмоции, а характер поведения, наличие или отсутствие поисковой активности. Можно смело сказать, что лучше испытывать неприятные переживания стимулирующие к поиску, чем находиться в расслабленном состоянии пассивного удовлетворения собой и всем миром. Высокая поисковая активность повышает устойчивость организма к вредным воздействиям. Известно, как быстро наступает одряхление у активных людей после выхода на пенсию, если они не находят применения своей активности.
Очень важны положительные эмоции – состояние высшей радости человека, без которых существование организма могло бы быть под угрозой. Во время радости происходит прилив сил, повышается работоспособность. Особенно хороши физические упражнения, приносящие радость – танцы, занятия в группах здоровья, закаливания, а также различные занятия для души (хобби) – пение, увлечение художественной самодеятельностью, любимым ремеслом и т. д.


Необходимо также поддерживать свои интеллектуальные способности. Наиболее уязвимое место – головной мозг. Головной мозг, как и любой другой орган нашего организма, без работы атрофируется. Поэтому для его активности нужна регулярная тренировка, участие в общественной, культурной и семейной жизни, кроссворды, головоломки – это стимул прожить дольше и активней. Давно известен факт, что известные мыслители, творческие гениальные люди, как правило, являются долгожителями. Каждый человек может сам создать себе такие условия быта, труда и отдыха, которые правильно чередовали бы физическую и умственную нагрузку, способствовали бы ритмичной работе всех органов и систем организма.


«И старость полна наслаждений, если только уметь ею пользоваться»
Сенека.


А теперь несколько практических советов.
1. Имеются научные данные, что холодный воздух снижает отложение холестерина на стенках сосудов. Это означает, что человек должен чаще бывать на свежем воздухе, независимо от погодных условий.
2. Для увеличения физической нагрузки начинать лучше с «БЫТОВОЙ» гимнастики:
Производственная гимнастика. В начале каждого часа по 10 раз выпрямите и согните ноги. Потом встаньте и 10 раз поднимитесь на цыпочки. Вытяните к потолку руки, сядьте и снова принимайтесь за работу.
Стоячая работа. Если вам надо составить список или записать что-нибудь, делайте это стоя. В результате вы лишний раз подниметесь со стула и немного разомнете ноги.
Разговор на ходу. Если зазвонил телефон, не спешите устраиваться в кресле. Вставайте и не садитесь до самого окончания беседы. Ходите по квартире.
Польза телерекламы. Когда по телевизору идет реклама, поднимайтесь с дивана и занимайтесь мелкими домашними делами - мойте посуду, выносите мусор, загружайте или разгружайте стиральную машину. Это обеспечит вам 15 минут активности на каждый час вечерней программы.
3. При тренировках людям старше 50 лет следует избегать упражнений, вызывающих прилив крови к голове: кувырки, обороты, приседания, резкие наклоны, а также упражнения, повышающие внутригрудное давление: отжимания от пола, сгибание туловища в упоре лежа.
4. Огромный запас целебных сил зеленого чая известен человеку c давних времен. Зеленый чай повышает работоспособность, снижает усталость, лечит расстройства желудка, его применяют при отравлениях.
По обычаю многих народов Средней Азии чай подают в самом начале еды, а уже после следует обычная смена блюд. Оказывается, что в основе этой древней традиции лежат целебные особенности напитка. Зеленый чай повышает тонус пищеварительного тракта, т.е. приводит его в «рабочее состояние». Поэтому после чаепития легко усваивается любая пища. Зеленый чай также улучшает состав крови, деятельность сердечно-сосудистой системы, способствует накоплению витамина С в почках, печени, надпочечниках и селезенке, выводит из организма токсические вещества, шлаки.
5. В некоторых случаях правильно подобранные продукты питания оказываются эффективнее приема лекарств и пищевых добавок.
Медики из Сент-Луиса (США) провели обследование 183 немолодых женщин, страдающих остеопорозом. (Остеопороз входит в число болезней, которые легче предупредить, чем лечить). Некоторые из них получали кальций в основном с едой (сбалансированное питание), другие преимущественно в лекарственных формах и пищевых добавках, остальные – обоими способами. У членов первой группы наблюдалась
более высокая плотность костной ткани, нежели у сторонников таблеток и порошков, а у женщин из третьей группы кости были еще плотнее. Это далеко не всегда желательно,
поскольку избыток кальция в крови может привести к почечной недостаточности, отложению солей и гипертонии. Для хорошего результата достаточно, чтобы ежедневными вашими продуктами стали сыр и кисломолочные продукты. Хороши также орехи, бобовые и зеленый лук.
6. Совет для тех, кто все же вынужден принимать лекарства. Общий принцип приема лекарств гласит: подавляющее большинство препаратов лучше принимать натощак. Натощак – не обязательно утром перед завтраком. Желудок считается пустым, если после последнего приема пищи прошло 3,5 – 4 часа. Это оптимальное состояние: в желудке мало соляной кислоты, и, значит, лекарство не потеряет силу в водовороте пищеварения. Натощак принимаются также травяные отвары и настойки. Чтобы препараты хорошо растворились в желудке и принесли максимум пользы, приступайте к еде не раньше, чем через полчаса после их приема.
Это правило важно соблюдать в случае со многими препаратами, в частности с но-шпой (если ее принять сразу после еды, она расслабит гладкую мускулатуру, в том числе и желудочно-кишечного тракта, и процесс пищеварения резко замедлится); с препаратами кальция (связавшись с жирными кислотами, кальций становится нерастворимым). Вместе с тем существует довольно внушительный список препаратов, которые, наоборот, на голодный желудок принимать не рекомендуется. Существует также и небольшая группа лекарств, которые отлично действуют в любом случае. Но необходимо запомнить , что лекарства принятые неправильно, редко приносят организму существенный вред (за исключением аспирина, принятого на голодный желудок). Основной вред будет заключаться в отсутствии терапевтического эффекта.


ТОКМАКОВ С. Н.,
зав. отделом МУЗ «ПГЦМП»,
врач по гигиеническому воспитанию.