Пермский Городской Центр Медицинской Профилактики

Аквагимнастика в бассейне, самостоятельно - да очень просто!

Ваш тренажер - вода

Аквагимнастика расслабляет, снимает мышечное и нервное напряжение, восстанавливает нервную систему. Но в то же время это и отличная силовая нагрузка в щадящем режиме. Занятия в воде помогают укрепить мышцы, похудеть и поддерживать себя в тонусе. Во время тренировок происходит и своеобразный массаж, в результате которого кожа увлажняется, становится упругой и эластичной.


Аквагимнастика особенно подходит пожилым и беременным и тем, у кого проблемы с позвоночником, венами и суставами, а также страдающим ожирением. Вы очень быстро добьетесь отличных результатов, даже совсем не умея плавать.


Каждое упражнение (кроме разминки) выполняйте по 2 минуты, постепенно увеличивая время.


Бег (разминка)

Длительность - 2–3 минуты. Уровень воды должен достигать груди или талии. Выполняйте движения руками так, как при беге на суше. Высоко поднимайте бедро и ставьте ногу на всю стопу. Можно бегать на месте или по бассейну. Если сложно – просто походите, высоко поднимая бедро.
На первых порах достаточно 2–3-минутной разминки, но если хотите, чтобы тренировка носила аэробный характер, увеличьте ее до 20 минут.

1. Повороты таза

Встаньте лицом к бортику бассейна, положите руки на его край на расстоянии чуть больше ширины плеч. Не поворачивая их, на выдохе выполняйте скручивающие движения нижней частью тела вправо и влево. Его верхняя часть остается неподвижной.
Живот сохраняйте втянутым, а грудную клетку - приподнятой.

2. Поднимание коленей

Обопритесь спиной о бортик бассейна, положите на него руки, втяните живот. Напрягая мышцы брюшного пресса, на выдохе подтяните колени к животу. Вернитесь в исходное положение и повторите.

3. Ножницы

Встаньте спиной к бортику бассейна, обопритесь на него локтями. Поднимите ноги вперед. Спину прижмите к стенке бассейна. Выполняйте перекрестные движения ногами, меняя их положение – сначала сверху правая нога, потом левая.
«Открывайте» ножницы на вдохе, «закрывайте» на выдохе.

4. «Жим» руками

Встаньте в воде по шею, ноги – на ширине таза. Вытяните руки вперед на уровне плеч. Поверните ладони книзу и на выдохе выполните маховое движение руками вниз и назад. Разверните ладони и на вдохе выполните маховое движение в обратном направлении.
Руки должны действовать подобно ковшу, «сгребая» воду по направлению движения.

5. «Мах» руками

Встаньте в воде по шею, поставьте ноги шире плеч. Слегка согните колени, раскиньте руки в стороны так, чтобы они находились под поверхностью воды. Поверните ладони вперед. На выдохе выполните скользящее движение руками вперед и скрестите их перед собой. Затем разверните ладони и на вдохе выполните обратное движение.
Ладони действуют подобно ковшу, «сгребая» и «разгребая» воду.

6. «Сели-встали»

Находясь по шею в воде, возьмитесь за лестницу в бассейне. Поставьте ноги на ступеньку так, чтобы колени касались подбородка. На выдохе медленно распрямите их и выпрямитесь. Затем, снова согнув колени, вернитесь в исходное положение.
Повторите не менее 20 раз.

7. Удары прямыми ногами

Встаньте лицом к бортику бассейна, возьмитесь за его край двумя руками. Поднимите ноги, займите горизонтальное положение на поверхности воды. Выполняйте быстрые короткие движения прямыми ногами вверх-вниз. Работать должны в основном ягодичные мышцы.
Это упражнение можно делать, держась за доску для плавания.

8. Повороты «верха»

Встаньте в воде по грудь. Поставьте ноги на ширине плеч, руки по локоть опустите в воду. На выдохе делайте повороты влево и вправо.
Выполните не менее 30 поворотов в каждую сторону.

Автор комплекса: Светлана Пугачева, чемпионка мира по фитнесу.
Художник: Дарья Соколова.