Пермский Городской Центр Медицинской Профилактики

Бег трусцой

Летом в парках, на стадионах, на дачных просеках появляется множество любителей бега трусцой. И из года в год начинающие наступают на одни и те лее грабли. Результат -усталость, травмы, испорченное настроение и убежденность в том, что "мне бегать вредно".
Мы предлагаем вашему вниманию обзор дежурных ошибок новичка. Найдите среди них свои промахи, исправьте их, и ежедневные пробежки будут приносить вам удовольствие и пользу.


СКОЛЬКО БЕГАТЬ
Врачи говорят: наибольший оздоровительный эффект достигается, если вы бегаете 3-4 раза в неделю по 30-40 минут. Тем, кто физически неподготовлен, придется потратить пару месяцев только на то, чтобы дойти до этого уровня. Начните с 2 раз в неделю по 15-20 минут, а еще 2 раза выходите на активную прогулку.


КАК БЕГАТЬ
Бег — естественное движение, так что просто прислушивайтесь к своему телу. Не бойтесь поднимать колено и тянуть стопу вперед - размашистое движение экономнее, чем суетливые шажки. Опускайтесь на полную стопу и "перекатывайтесь" с пятки на носок. В момент отрыва дополнительно оттолкнитесь пальцами ноги. Очень частая ошибка - пытаться дышать через нос. Увы, еще никому не удавалось вдохнуть через этот узкий канал то количество - кислорода, которое нужно мышцам во время бега. Дышите ртом и следите за тем, чтобы выдох не был короче вдоха.


СТОИТ ЛИ БЕГАТЬ БЫСТРО
Бегать надо в посильном для себя темпе. Вы должны быть в состоянии разговаривать. Начинаете задыхаться, закололо в боку — снижайте темп или переходите на быструю ходьбу. И не переживайте, если на первой тренировке бег займет всего лишь 10 минут из 30! Через 6-8 недель вы будете в состоянии "трусить" все полчаса.


УТРОМ ИЛИ ВЕЧЕРОМ
Одни доказывают, что утром бегать вредно, так как организм еще спит. Другие утверждают, что утренняя пробежка задает тонус на весь день. Не надо ничего усложнять: бегайте тогда, когда удобно лично вам. Не в состоянии встать на час раньше — бегайте вечером и по выходным (лишний жир сгорает не только утром, доказано).


ГДЕ БЕГАТЬ
Обочина автодороги стопроцентно не подойдет, так как во время бега вашим легким нужен кислород, а не выхлопные газы. Ищите парк или сквер, стадион тоже хорошо, но "накручивать" круги порой бывает скучновато. Начинайте бегать по ровным дорожкам. Спуски и подъемы - это прекрасно, но чтобы с ними справиться, надо освоить правильную технику бега и увеличить выносливость.

В ЧЕМ БЕГАТЬ
Бег с отягощениями - не для начинающих! Поэтому не таскайте на себе развевающийся джемпер с начесом и не путайтесь ногами в тяжелых широченных штанах. Чем шире одежда, тем сильнее сопротивление воздуха. Выбирайте что-нибудь легкое и, желательно, облегающее: удобный топ или безрукавка, короткие шорты или "велосипедки". Швы на одежде должны быть плоскими, трикотажными, так как натереть кожу при беге очень легко. На случай прохладной погоды стоит приобрести легкую потовыводящую толстовку с ветрозащитой и тайтсы (специальные беговые брюки а-ля лосины).


ПОКУПАТЬ ЛИ НОВЫЕ КРОССОВКИ
Было бы странно экономить на собственных коленях и позвоночнике, занимаясь оздоровительным бегом! Поэтому не бегайте в кроссовках десятилетней давности или неведомого происхождения. Большинство травм у начинающих бегунов происходит как раз из-за плохой обуви. Во-первых, такие "башмаки" слишком тяжелы и поэтому перенапрягают голени, икры и бедра, а ведь им с непривычки и так несладко! Во-вторых, плохая обувь не амортизирует при приземлении, от чего страдают, дают колени и позвоночник. В-третьих, хорошие беговые кроссовки стабилизируют положение стопы, защищают голеностоп, предотвращают плоскостопие, улучшают отталкивание.


КОГДА И ЧТО ЕСТЬ
Тренировка на голодный желудок не избавит от жировых складок, зато приблизит голодный обморок. Парадокс: без достаточного количества углеводов "сжигание жира" невозможно. Так что до бега надо обязательно поесть. Идеальный вариант - овсянка с фруктами, или мюсли, или пара бананов за 40-60 минут до пробежки. Если времени совсем мало - за 5-10 минут до выхода выпейте фруктовый или овощной сок.
Питье не ограничено, лучше всего - минеральная вода. А вот еда после пробежки зависит от вашей цели. Если хотите похудеть, то разрешается лишь небольшая порция какого-нибудь легкоусвояемого белка (кефир или молоко, яйцо, творог, нежирная курица) и овощи. Тем, кто не борется с весом, подойдет обычная порция сбалансированной пищи. Если же вы мечтаете увеличить мышечную массу, смело загружайтесь углеводами и белками.


Длину дистанции можно увеличивать на 5-10% в неделю! Если вы начали с 2 км, пробежать 5 км можно не раньше чем через 15 недель.