Пермский Городской Центр Медицинской Профилактики

Основная часть

Общий план. Комплекс подходит и новичкам, и тем, кто уже «на ты» с гантелями. Следите за правильной техникой выполнения каждого упражнения, иначе занятия малоэффективны. Для лучших результатов, занимайтесь с двумя парами гантелей разного веса в диапазоне от 2,5 до 7 кг (например, по 2,5 и 5 кг). Выбирайте максимальное отягощение, при котором вы способны выполнять упражнения правильно.

Как заниматься. Выполняйте 8 упражнений в указанном порядке 3 раза в неделю через день. Для большей эффективности разнообразьте занятия: 2 дня в неделю выполняйте 2-3 сета (комплекса упражнений), повторяя каждое упражнение по 8-12 раз без перерыва (это называется круговой тренировкой). Отдых между сетами — около 1 минуты. В эти дни для второго и третьего сета используйте меньший вес, так как отдых между ними очень короткий. На третий день выполняйте ту же самую круговую тренировку, но с более тяжелым весом. Сделайте 1 полный сет (отдых между упражнениями — ровно столько времени, сколько нужно для нормального выполнения следующего упражнения). Каждое упражнение повторяйте 8-12 раз. Сделайте еще 1-2 полных сета, увеличивая вес на каждом сете. Чтобы эффект от занятий постоянно возрастал, необходимо увеличивать нагрузку, как только все 3 сета будут выполняться легко, без напряжения. Для этого можно использовать более тяжелые гантели, или уменьшить время отдыха между подходами, или добавить еще 1 подход, если вы выполняете только по 2 подхода.

1. Приседание и жим вверх
Встаньте прямо, прямые ноги на ширине плеч, колени расслаблены. Возьмите в руки гантели,согните локти и прижмите руки к корпусу так, чтобы гантели опирались на плечи, а ладони были обращены внутрь. Напрягите мышцы пресса, чтобы таз находился в нейтральном положении, а копчик был обращен вниз. Расправьте грудную клетку и расслабьте плечи. Перенесите вес тела на пятки, согните колени и сделайте приседание, как будто садитесь на стул. Постарайтесь по возможности опуститься так, чтобы бедра были параллельны полу. Выпрямите ноги и вернитесь в исходное положение, затем соедините лопатки и поднимите руки вверх над головой, не напрягая локти. Согните локти и опустите гантели на плечи,повторите упражнение.
Внимание! Когда выпрямляете ноги, следите за тем, чтобы вес тела приходился в основном на пятки. Почувствуйте, как работают мышцы всего тела. Отягощение: 2,5-7 кг в каждой руке.
Упражнение укрепляет мышцы ягодиц, передней поверхности бедра, верхней части спины и плеч. Устойчивость при выполнении упражнения обеспечивают мышцы пресса, середины и нижней части спины.

2. Тяга гантели к груди
Встаньте примерно в метре от спинки устойчивого стула, ноги на ширине плеч: правая нога должна быть впереди, левая — сзади. Обопритесь правой рукой о спинку стула, в левую руку возьмите гантель. Согните оба колена и наклонитесь вперед от бедер так, чтобы прямая спина располагалась параллельно полу. Опустите левую руку вертикально вниз, ладонь при этом обращена внутрь. Соедините лопатки, затем поднимите локоть вверх чуть выше талии. Следите, чтобы голова, шея и спина обязательно находились в нейтральном положении: не прогибайтесь и не горбитесь. Затем выпрямите руку и повторите упражнение.
Внимание! При выполнении этого упражнения необходимо напрягать мышцы пресса, когда вы поднимаете руку. Почувствуйте, как пресс и ноги работают, придавая вам устойчивость. Отягощение: 2,5-7 кг.
Упражнение укрепляет мышцы середины спины, задней части плеч и бицепсы. Устойчивость при выполнении упражнения обеспечивают мышцы пресса и ног


3. Попеременные выпады назад
Встаньте прямо, прямые ноги на ширине плеч, колени расслаблены. Позвоночник в нейтральном положении, копчик обращен вниз. Напрягите мышцы пресса и расправьте грудную клетку. Руки с гантелями опущены вдоль туловища ладонями внутрь. Правой ногой сделайте шаг назад, пятку не опускайте. Согните колени: левое колено на одном уровне с лодыжкой, правое колено почти касается пола. Напрягая ягодицы и бедра, выпрямите ноги, приставьте правую ногу и вернитесь в исходное положение. Сделайте выпад левой ногой назад, затем повторите упражнение, чередуя ноги.
Внимание! С помощью мышц пресса и нижней части спины держите корпус в вертикальном положении и распределяйте вес тела равномерно на обе ноги. Отягощение: 2,5-7 кг в каждой руке. Упражнение укрепляет мышцы ягодиц, бедер и голеней. Устойчивость при выполнении упражнения обеспечивают мышцы пресса и нижней части спины.


4. «Бабочка» нагнувшись
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты. Руки с гантелями опущены вдоль тела, ладони обращены внутрь. Наклонитесь вперед от бедер так, чтобы прямая спина была по возможности параллельна полу, голову не опускайте. Руки свободно опущены вниз. Напрягите мышцы пресса. Слегка согните локти, соедините лопатки. Поднимите руки в стороны (движение должно быть от плеча), локти не напрягайте.
Внимание! Удерживайте корпус и ноги в неподвижности. Почувствуйте, что вы контролируете свое тело. Отягощение: 2,5-7 кг в каждой руке. Упражнение укрепляет мышцы верха спины и задней части плеч. Устойчивость при выполнении упражнения обеспечивают мышцы пресса, ног и середины спины.


5. Тяга корпусом
Встаньте прямо, прямые ноги на ширине плеч, колени расслаблены. Пряглые руки с гантелями перед собой ладонями внутрь. Соедините лопатки, напрягите живот. Чуть согните колени и наклонитесь вперед от бедер так, чтобы почувствовать растяжение мышц задней поверхности бедра. Спина прямая, гантели — на уровне коленей, взгляд устремлен в пол. Возвращаясь в исходное положение, напрягите мышцы ягодиц и задней поверхности бедра.
Внимание! Чтобы спина была прямая, напрягите мышцы спины и соедините лопатки. Держите гантели у ног и не опускайте их до самого пола. Почувствуйте свою силу. Отягощение: 2,5-10 кг в каждой руке. Укрепляются мышцы задней поверхности бедра, ягодиц, спины. Устойчивость дают мышцы пресса и нижней части спины.

6. Отжимания
Встаньте на четвереньки, колени на ширине плеч, руки чуть шире плеч и немного впереди. Пальцы рук направлены вперед. Напрягите мышцы пресса. Тело от макушки до колен должно образовывать прямую линию. Вдохните и опустите грудную клетку к полу, чтобы локти находились на высоте плеч и были согнуты под углом 90°. При этом не прогибайтесь и не горбитесь. На выдохе выпрямите руки и вернитесь в исходное положение (локти не напрягайте). По желанию можете выполнять более сложный вариант: сделайте полное отжимание с прямыми ногами, опираясь на носки ног.
Внимание! Тело при выполнении упражнения должно двигаться как единое целое. Почувствуйте силу мышц корпуса. Упражнение укрепляет мышцы груди, передней части плеч и нижней части спины.


7. Поочерёдное опускание ног
Лягте на спину, поднимите соединенные прямые ноги вверх под углом от 45 до 90°. Напрягите мышцы пресса, чтобы поясница была прижата к полу. Руки свободно лежат вдоль тела. Опустите одну ногу, не сгибая колено, при этом не отрывайте поясницу от пола. Напрягите мышцы передней поверхности бедра и с помощью мышц пресса поднимите ногу в исходное положение. Затем опустите другую ногу.
Внимание! Не напрягайте шею и плечи. Почувствуйте, как расслаблен мышцы, не задействованные в упражнении. Упражнение укрепляет мышцы пресса и передней поверхности бедра. Устойчивость при выполнении упражнения обеспечивают мышцы ног и нижней части спины.


8. Подъём туловища с прямыми ногами
Лягте на спину, расслабьте мышцы ног, ступни свободно разведены в стороны. Положите ладони под голову, не соединяя пальцы. Боковым зрением вы должны видеть локти. Напрягите мышцы пресса, чтобы позвоночник был в нейтральном положении. На выдохе на два счета поднимите голову, шею и плечи, тянитесь грудной клеткойк бедрам, ноги при этом неподвижны. В крайнем верхнем положении лопатки должны оторваться от пола. Задержитесь в этом положении на четыре счета, затем опуститесь на два счета.
Внимание! Выполняя упражнение, не напрягайте мышцы ног и ягодиц, поднимайте корпус только с помощью мышц пресса.
Упражнение укрепляет мышцы пресса. Устойчивость при выполнении упражнения обеспечивают мышцы трицепсы. Устойчивость при выполнении упражнения обеспечивают мышцы пресса и нижней части спины.


По материалам http://www.shape.ru/kompleks-silovyih-uprazhneniy-dlya-doma.html?cat=446